معجبوا جسور التواصل على الفايسبوك

  #1  
قديم 03-28-2012, 12:28
 


منتديات, مميز الإستشفاء في المجال الرياضي
       

[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/ADMINI%7E1/LOCALS%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.jpg[/IMG]

التخصص : تدريب رياضي


بحث في منهجية البحث :
بحــــــــــث نـــقدي
مقدم / د:


إعداد الطالب/



السنة الدراسية :2011/2012






مقدمة :

إن التدريب الرياضي الحديث المبني على أسس العلمية البعيد عن العشوائية في تنفيذ البرامج التدريبية ، يهدف
إلى الوصول بالرياضي على أفضل مستوى في نشاطه التخصصي ولذا كان لزاما على المدربين والعاملين
في حقل التدريب الرياضي إدراك جميع الإرشادات العامة والخاصة لمبادئ وأسس العملية التدريبية وضرورة التكامل والارتباط بين أسس ومبادئ التدريب لتحقيق الارتقاء بالمستوى الرياضي والتكيف ، فالعملية التدريبية اليوم لم تعد كما كانت في السابق تعتمد على الخطأ والمحاولة وعليه فإن الخطأ يِؤدي إلى تأثيرات سلبية على الأجهزة الوظيفية لجسم الإنسان أي الإصابات ،التعب فالإجهاد ثم الأمراض المختلفة ....... وتعد الراحة واستعادة الشفاء وأنواعها المختلفة امرأ طبيعيا ومهما جدا لإعادة أجهزة الجسم الوظيفية إلى حالتها الطبيعية بعد الانتهاء من أداء أي جهد عضلي ليس في المجال الرياضي فقط بل هما مهمان أيضا للحياة اليومية للبشر فبعد كل يوم عمل مجهد يجب أن يتبعه يوما للراحة حسب درجة صعوبة أداء ذلك العمل .إن الجسم لا يستطيع أن يستمر في أداء العمل لفترة طويلة من الزمن ما لم يأخذ قسطا مناسبا من الراحة لعودة نشاط وفعالية الأجهزة الوظيفية التي كانت عليها قبل أداء العمل . كما في راحة واستعادة شفاء الأجهزة الوظيفية مهمة للحياة اليومية إلا أن أهميتها تكون اكبر في مجال التدريب الرياضي وتجاهلها وعدم استخدامها بالشكل الصحيح سوف يؤدي إلى الإخلال بالعملية التدريبية و وصول الرياضي إلى حالة الإفراط بالتدريب الذي يؤدي بدوره الى هبوط مستوى الانجاز في نهاية الأمر وعليه يكون من الخطأ على المدربين أن يفهموا عملية التدريب على أنها مجموعة من الجهود أو المثيرات التدريبية يؤديها الرياضيون فقط دون الاهتمام الجيد بعملية الراحة واستعادة الشفاء بعد الانتهاء من تلك الجهود أو المثيرات التدريبية . ومن الطبيعي أن يتعرض الرياضيون الى التعب بعد أداء الجهد البدني فكلما كان مستوى التعب كبيرا كلما كانت التأثيرات الجانبية بعد التدريب اكبر. ومما تقدم يظهر لنا بأنه في التدريب المعاصر يجب على المدربين العمل على أيجاد طرائق ووسائل تضمن للرياضيين التغلب على العوامل المقيدة للتدريب إلى ابعد حد ممكن وتساعدهم أيضا في زيادة الانجاز بصورة مستمرة فواحد من أكثر السبل فعالية لتحقيق مثل هذه الأهداف هو استخدام أساليب استعادة الشفاء المختلفة وكذا المتطلبات الغذائية اللازمة........
و هذا البحث هو محاولة لإلقاء الضوء على أهم الوجبات والجرعات والتي يغفل عنها كثير من المدربين وهو الاستشفاء والتغذية عاملين مهمين سواء في تنمية القدرات المهارية والحركية وحتى الابتعاد عن الإصابات وتجنب الوصول للتدريب الزائد

-01-

المحتوى

مقدمة
مفهوم الاستشفاء والخصاص الفيزيولوجية
01/استعادة الاستشفاء
أهمية الاستشفاء
فترات الاستشفاء فى المجال الرياضى
وسائل استعادة الشفاء
تنظيم استخدام وسائل استعادة الشفاء خلال الموسم التدريبى
العوامل التى تؤثر فى عملية الاستشفاء
التدليك الرياضى
التدليك الاستشفائى
التأثيرات الرئيسية للتدليك
الاستشفاء بالوسائل الغذائية
أهمية المكونات العامة للتغذية المساعدة على الاستشفاء
الكربوهيدرات
البروتينات
الدهون
الفيتامينات
تأثير الاملاح المعدنية
أهمية المعادن فى استعادة الإستشفاء
الماء
بعض المتغيرات الكميائية التى تساعد على الاستشفاء
الجلوكوز
الفوسفات
حامض اللاكتيك
النوم والراحة وأهميتهم فى أستعادة الإستشفاء
خطوات يجب مراعاتها لاستعادة الاستشفاء بين الوحدات التدريبية
02/المتطلبات الغذائية عند الرياضي
حجم الطعام لى الرياضي
أنواع الطعام
النضام الغذائي اليومي للرياضي
بعض المواد الغذائية الخاصة بالتركيز
تناول الطعام قبل وبعد المشاركة الرياضية

01/الإستشفاء الرياضي :
مفهوم الاستشفاء
.
-عرف يسيس عام 1982 الاستشفاء بأنه مصطلح عام يستخدم بمعنى استعادة تجديد مؤشرات الحالة الفسيولوجية والنفسية للإنسان بعد تعرضه لضغط زائد أو تعرضه لتأثير أداء نشاط معين .
-إن التبادل الحاصل بين الإجهاد والتوتر من جهة وبين الراحة والاسترخاء من جهة أخرى وبين الحركة والسكون هو الإيقاع الطبيعي للحياة التي نعيشها حيث تلتزم كل خلية وكل ليفه عضلية وكل عضو في جسم الإنسان بهذا الإيقاع .
ونستطيع أن نطلق على الجزء الخاص بالاسترخاء – الراحة مصطلح استعادة الشفاء والذي يتم فيه أعادة الجسم إلى حيويته مرة ثانية ؛ واستعادة الشفاء بطبيعتها تلعب دورا محسوسا في أعادة الشخص الى حالته الصحية الطبيعية . واستعادة الشفاء هو العامل الحاسم والهام الذي يسمح بالوصول الى الأداء العالي فالتدريب يتحدد عن طريق مزيج من الإثارة والشفاء.
-والاستشفاء هو الحالة الوظيفية التي يمر بها الفرد بعد العمل البدني وحتى العودة الى الحالة الطبيعية
أو هو عبارة عن أداء نشاط حركي مستمر الإيقاع هادئ عقب المجهود البدني لغرض تخفيض كمية وكثافة اللاكتيك المتراكم في العضلات الذي يعمل على الإقلال من التعب.
استعادة الاستشفاء recovery period:
يذكر " بهاء الدين سلامة " 1999 انه لضمان الارتقاء بقدرات اللاعب البدنية والوظيفية فإنه من الضرورى العناية بفترات الراحة البينية عند تكرار الحمل التدريبى بحيث يقع الحمل التالى فى مرحلة زيادة استعادة الاستشفاء حيث يتم فى هذة المرحلة تجديد مخازن الفوسفات والجليكوجين بالعضلات ، كما يتم امتلاء الميوجلوبين بالاكسوجين وكذلك يتم التخلص من حامض اللاكتيك فى العضلات والدم لذلك كان لزاما ً على كل مدرب ضبط فترات الراحة البينية بين كل تكرار لحمل التدريب وبين كل تدريب أخر .
ويعرف أحمد نصر الدين 2003 ( استعادة الاستشفاء ) هى : استعادة تجديد مؤشرات الحالة الفسيولوجية والبدنية والنفسية للفرد بعد تعرضه لضغوط او مؤثرات شديدة .
كما يذكر ان سرعة استعادة الاستشفاء بالنسبة للاعب فى مجال التدريب لا تقل أهمية عن برامج تطوير لياقته وإعدادة البدنى ، وعدم تمكن جسم اللاعب من استعادة مصادر الطاقة خلال جرعات التدريب سوف يؤدى الى هبوط مستواه الرياضى
ويذكر كلا من وجدى الفاتح ومحمد لطفى السيد أن المقصود باستعادة الاستشفاء :
استعادة الاستشفاء حالة فسيولوجية تتمثل فى عودة أجهزة الجسم الى معدلاتها الطبيعية أو أقرب ما يكون لذلك والمقصود أيضاً بفترات الشفاء : هى تلك الفترات التى تتخلل فترات الاداء بهدف الراحة .
ويضيف " أبو العلا عبد الفتاح " " وأحمد نصر الدين " 1993 . أن دور عمليات الاستشفاء يبدأ بطريقة جزئية أثناء أداء النشاط العضلى مباشرة ومثال ذلك عمليات الأكسدة التى تضمن بناء المواد الكيميائية الغنية بالطاقة غير انه عندما يحل التعب فان عمليات الهدم تتغلب على عمليات البناء ، وفى فترة الا ستشفاء يحدث العكس وتتغلب عمليات البناء حتى تصل الى التعويض الكامل لمخزون الطاقة .


-02-
.


ويرى الدارس ان من خلال التعرف على المفهوم والتعريف يمكن ان نصل الى انه :
-يقصد باستعادة الاستشفاء .
التبادل الصحيح بين عمليات بذل الجهد واستعادة الشفاء من العوامل الأساسية الضرورية لوصول اللاعب الى المستويات العالية .
عمليات التدريب ككل عبارة عن : ( استثارة واستشفاء ) ومن الخطأ الكبير ان يفهم المدرب أن عملية التدريب عبارة عن مجموعة من المثيرات فقط دون مراعاة استعادة الاستشفاء .
وفترة استعادة الاستشفاء تنقسم الى فترتين :
1-مبكرة : تستمر لدقائق
2-متأخرة : تستمر لساعات وربما يوم كامل أو اكثر .
وأسس العودة إلى الحالة الطبيعية تتحدد فى شكل عودة التمثيل الغذائى والطاقة إلى ما كانت علية قبل الحمل البدنى فهى سريعة جداً فى بداية استعادة الاستشفاء ثم تميل للبطء.

أهمية الاستشفاء :
يذكر " أبو العلا عبد الفتاح " أن مشكلة الاستشفاء أصبحت فى التدريب الرياضى الحديث لا تقل أهمية عن حمل التدريب الذى يعد الوسيلة الرئيسية التى يستخدمها المدرب للتأثير على الرياضى بهدف الارتفاع بمستوى الاداء والانجاز الرياضى ولايمكن الوصول الى النتائج الرياضيةالعالية اعتمادا ً على زيادة حجم وشدة التدريب فقط بدون مصاحبة عمليات الاستشفاء للتخلص من التعب الناتج عن أثر حمل التدريب . . ( 1 : 53 )
الخصائصالفسيولوجية للاستشفاء

ترتبط طبيعة فسيولوجية الاستشفاء بنوعية النشاط العضلي ذاته اذ تعمل عمليات الاستشفاء خلال العمل العضلي ذاته وليس فقط بعد الانتهاء منه وعلى سبيل المثال عند تكرار عدو أو سباحة مسافات قصيرة تحدث عمليات استشفاء بشكل مؤقت وسريع خلال فترة الراحة البينية
كذلك خلال فترات توقف اللعب في العاب الكرة وقد أمكن من خلال نتائج الدراسات في مجال الاستشفاء التوصل الى بعض الخصائص الفسيولوجية المرتبطة بعمليات الاستشفاء فقد حــدد ( فالكوف ) أربعة خصائص هي :-
1-اختلاف سرعة معدل الاستشفاء :- تتم عمليات الاستشفاء بمعدل غير متساوي اذ يكون في البداية سريع ثم تتم بعد ذلك بمعدل بطيء وقد فسر هيل ذلك بعاملين لهما تأثيرهما في سرعة عملية الاستشفاء :-
أ- العامل الأول :- عدم كفاية كثافة عمل الجهاز الدوري لتوفير الأوكسجين المطلوب للجسم خلال فترة الاستشفاء.
ب- العامل الثاني :- تختلف عمليات الاستشفاء بالنسبة لحامض اللاكتيك المتراكم في العضلة بعد الأداء ؛ اذ يتم خلال مرحلتين أولهما المرحلة السابقة والمرتبطة بأكسدة حامض اللاكتيك في العضلات والمرحلة الثانية المرحلة البطيئة وترتبط بالإضافة الى أكسدة حامض اللاكتيك بالعضلات أيضا بعمليات انتشار حامض اللاكتيك خارج العضلات .
-2مراحل الاستشفاء :- يعد تحديد مراحل الاستشفاء من المشكلات العلمية الهامة التي تحتاج الى المزيد من الدراسات والبحوث نظرا لأهميتها في تخطيط توالي الأحمال التدريبية.
3-اختلاف توقيتات عمليات الاستشفاء :-تهدف العمليات الفسيولوجية خلال فترة الاستشفاء الى تحقيق عملية الاستقرار التجانسي بمعنى عودة الوظائف الفسيولوجية لأجهزة الجسم الى حالتها المستقرة التي كانت عليها . وكذلك تحديد درجة تأثير الحمل البدني عليها .
4-العمر والاستشفاء :-يعد العمر من أهم العوامل المؤثرة على طبيعة عمليات الاستشفاء وبالرغم من اختلاف نتيجة الدراسات عند المقارنة بين سرعة الاستشفاء بين الأطفال والبالغين الا أن هذا الاختلاف يرجع الى اختلاف نوعية التدريب البدني المستخدم
-03-

لأحداث حالة التعب؛غير انه أمكن التوصل الى الاستنتاجات العامة في هذا المجال لخصها ) فالكوف ) فيما يلي:-
1-خلال المرحلة السنية (11 – 20 ) سنة يزداد العبء .

2-على وظائف الجهاز الدوري والتنفسي كلما كان العمر اصغر مع قلة الانتاجية أثناء العمل
3-كلما صغر العمر زاد بطيء الاستشفاء بعد تكراراستخدام مسافات (30– 100– 200 (
متر خاصة بالنسبة للوظائف اللاإرادية والكفاءة العضلية .
-4 تبطئ سرعة الاستشفاء تحت تأثير عام كبر السن (الشيخوخة ).(1)

وخصائصالاستشفاء كما ذكرها أبو العلا :-
1-مدى توافرATp - pc في الخلايا العصبية .
2-اكتمال الخصائص الوظيفية لدى اللاعبين خصائص الأجهزة الحيوية كذلك الغدد الصماء وعمليات التمثيل الغذائي ابتداء من عمليات الهضم حتى وصول الغذاء الى الخلايا .
3-عملية الاستشفاء لاتأخذ الخط المستقيم ولكن تأخذ المنحني في 70% من الجزء الأول للعملية نفسها بينما ينخفض الى 20 % في الجزء الثاني والى 10% في الجزء الثالث. (2)


-فترات الاستشفاء فى المجال الرياضى :
يشير بهاء سلامه " 1999 أن قدرة الفرد على العمل والاداء البدنى أثناء التدريب تمر فى عدة مراحل :
المرحلة الاولى : هى مرحلة استنفاد الجهد ، فعند قيام الفرد بجهد بدنى فإنه يستنفذ قدراً من الطاقة وتنخفض قدرتة على العمل تدريجياً وتظهر علية علامات التعب .
المرحلة الثانية : وهى مرحلة استعادة الاستشفاء أى انه عندما يعقب الجهد البدنى توقف عن العمل أى انتقال الى الراحة فإن قدرة الفرد تعود تدريجياً الى حالتها الاولى التى بدأت منها.
المرحلة الثالثة : هى زيادة استعادة الاستشفاء ، اى انه استمرار فترة الراحة نجد أن الفرد فى هذة المرحلة تزداد فيها قدراته عما كانت علية فى البداية وتعرف هذة المرحلة بزيادة استعادة الاستشفاء
( التعويض الزائد ) .
المرحلة الرابعة : وهى العودة لنقطة البداية أى أنه إذا طالت فترة الراحة أكثر من اللازم فان قدرة الفرد تعود الى حالتها الاولى ،
وتستغرق كل من المراحل الثلاثة الاخيرة فترة معينه تتناسب مع شدة وحجم الحمل فى المرحلة الاولى وهى تختلف من فرد الى اخر .
المراحل الأساسية في عمليات الاستشفاء:وصف يسيس عام 1986 مراحل عمليات الاستشفاء في ثلاث مراحل أساسية كما يلي :-

1-الاستشفاء المستمر :-
يحدث هذا النوع خلال تنفيذ الجرعة التدريبية أو المنافسة ذاتها حيث يمكن للجسم أن يعوض الدين الاكسجيني الذي تسبب نتيجة للنقص الاكسجيني أثناء الركض نفسه ففي البداية يحتاج المتسابق الى كمية اكبر من الأكسجين من تلك التي يوفرها الجهاز الدوري والتنفسي ولكن مع استمرارية الوقت يتدرج عمل الجهاز الدوري والتنفسي في زيادة توفير الأوكسجين المطلوب لتعويض ما كان ينقص المتسابق .




-04-

2
-الاستشفاء السريع :-
يحدث هذا النوع عادة في نهاية جرعة التدريب اذ يتخلص الجسم من مخلفات ثاني اوكسيد الكربون وحامض اللاكتيك كما يمكن أن يعوض بعض مصادر الطاقة التي استهلكت أثناء الأداء مثل المصادر الفوسفاتية التي تستغرق فترة تعويضها من (3- 5) دقائق وهي المسئولة عن السرعة والتخلص من حامض اللاكتيك والذي يحتاج الى فترة من ( 30 دقيقة الى ساعة كاملة ) في حالة عدم أداء تمرينات تهدئة .




3-الاستشفاء العميق :-
خلال هذه المرحلة تتم عمليات التكيف ويصبح الرياضي أفضل مستوى مما كان عليه من الناحية الفسيولوجية والنفسية ويعتمد تحقيق أهداف العملية التدريبية على النجاح في تحقيق الاستشفاء العميق لذلك فهي تستغرق فترة زمنية أطول لإعادة بناء بروتين العضلهوتعويض الكلايكوجين .

نظرية الاستشفاءلقد أصبح رفع مستوى الانجاز الرياضي وفي مختلف الألعاب الرياضية لايعتمد فقط على تنفيذ حمل تدريبي عالي ؛ وبالاعتماد على شدة وحجم وإنما من خلال الاهتمام أيضا بعمليات الاستشفاء والراحة بين المؤثرات التدريبية داخل الوحدة التدريبية اذ تؤدي فترة الاستشفاء دورا مهما في تشكيل حمل التدريب والتكيف له من قبل الرياضي .

أولا :- نظرية العامل الواحد )نظرية التعويض الزائد(
هذه النظرية تقسم مراحل استعادة الاستشفاء الى أربعة مراحل هي :-
-1 التعب أو الاستهلاك .
2 -الاستشفاء .
3-التعويض الزائد .
4-العودة الى الحالة الأولية .
وتعتمد المراحل اعلاه تقسيما عاما للدراسة اذ يمكن أن تتم نفس هذه المراحل مع اختلاف الفترات الزمنية لكل منها وكذلك الاختلاف في نوعية ومستويات التغيرات الوظيفية بعد أداء المؤثر الواحد وخلال فترة الاستشفاء بين تكرار وأخر وكما تحدث بين وحدة تدريبية وأخرى. تحدد مرحلة التعب أو الاستهلاك من بداية الأداء البدني وحتى الانتهاء منه وبداية الانطلاق لعمليات الاستشفاء من التعب .
في حين تؤدي مرحلة الاستشفاء دورا مهما في حدوث عمليات التكيف الوظيفي ونجاحها أو فشلها وخلال هذه الفترة تحدث التغيرات الوظيفية والبنائية المسئولة عن تطوير الكفاية الوظيفية ورفع مستوى الانجاز الرياضي .

اما مرحلة التعويض الزائد فقد تتداخل مع الاستشفاء في بعض الاحيان والتي يتميز خلالها الرياضي بحالة وظيفية جيدة تجعله في وضع أفضل مما كان عليه قبل أداء التدريب فأنها مرحلة التعويض الزائد والتي عادة ما يفضل تكرار حمل التدريب خلالها والذي يؤدي الى رفع مستوى الانجاز لدي الرياضي وتجنب حالة الاجهاد وركود المستوى .

اما في حالة زيادة طول فترة الاستشفاء بين الوحدات التدريبية داخل الدورة التدريبية تحدث مرحلة العودة الى الحالة الأولية أي رجوع مستوى الرياضي الى المستوى الذي
بدأ منه أولا وبذلك من الصعب حدوث التطور وارتفاع المستوى في هذه الحالة .
-05-


ثانيا :- نظرية العاملين (نظرية اللياقة والتعب)
تعتمد على فكرة أن عمليات التكيف الوظيفي للرياضي لا تعد ثابتة ولكنها تختلف وتتغير تبعا
لعناصر الوقت فهناك تغيرات بطيئة وأخرى سريعة وبناء على هذا التقسيم فأن اكتساب

اللياقة البدنية يعد من التغيرات البطيئة اذ لا يمكن أن يرتفع مستوى اللياقة البدنية خلال دقائق أو ساعات بعد التدريب ؛ اما التعب أو ضغوط التدريب التي تقع على كاهل الرياضي فأنها تغيرات سريعة فقد تظهر أثناء أو بعد التدريب مباشرة ولكنها تتغير خلال ثوان أو دقائق أو ساعات أو حتى أيام ؛ لذا يتم تحديد فترات الراحة البينية أو الاستشفاء بحيث تزيد عمليات اكتساب اللياقة أكثر من عمليات زيادة التعب والاجهاد.


-وسائل استعادة الاستشفاء :

تهدف الى استعادة اللاعب الى حالتة الطبيعية أو قريباً منها فى أقل فترة زمنية ممكنة والوسائل هى :
1- تدريبية : وذلك من خلال التنوع فى شدة وحجم الاحمال وتقنين العلاقة بين الاحمال والراحة .
علما بأن الراحة النشطة الإيجابية وسيلة جيدة لتنشيط الدورة الدموية على أن يراعى أن تكون فى إتجاه مغاير لاتجاه العمل العضلى السابق .
2 – النفسية : الاسترخاء والإيحاء الذاتى .
3 – الطبية البيولوجية : العقاقير - التدليك – السونا – التغذية – التنبية الكهربائى – الفيتامينات – المشروبات - حمام الأعشاب - الحجرة الحرارية - استنشاق الأكسجين - التعرض الظاهرى لطيف الأشعة السينية - الأشعة فوق البنفسجية
.

-تنظيم استخدام وسائل استعادة الاستشفاء خلال الموسم التدريبى :

نظرا ً لكثرة الوسائل التى يمكن استخدامها لاستعادة الشفاء فقد تم تنظيم استخدام تلك الوسائل ووضعها ضمن البرامج التدريبية كالأتى :
·داخل الوحدة التدريبية ( بين التكرارات – بين المجموعات ) : وتقاس الفترة الزمنية هنا بالثوانى والدقائق ويستخدم الرياضى الوسيلة التى تسمح له بأداء عمل أخر مباشرة والوسائل التى يمكن ان تستخدم هنا هى التدليك – المشى - بعض تمرينات الإطالة للعضلات وتمرينات خفيفة لمرونه الاربطة – الاهتزازات والمرجحات .
·بين الوحدات التدريبية ( فى نفس اليوم – بين الأيام ) وتقاس الفترة الزمنية هنا بالساعات ويكون عبارة عن ( التغذية – المشروبات – النوم – التدليك – السونا – الجاكوزى – الاستماع للموسيقى – الكمادات .
·بين الدوائر التدريبية المتوسطة والكبرى وتقاس الفترة الزمنية هنا بالايام والاسابيع وهى عادة ما تكون مرتبطة بعدد وزمن من الدوائر التدريبية داخل البرنامج التدريبى ( سنوى – تخطيط طويل المدى )
وعلى هذا يجب على المدرب أن يضع فى اعتبارة دائماً العلاقة بين شدة التدريب واستعادة الشفاء حتى يتمكن من تحسين مستوى اللاعبين ، ويهتم بضرورة العودة الكاملة لحالتهم الطبيعية بعد التعب الذى ينتج عن التدريب ويجب أن يأخذ فى اعتبارة حالة اللاعب وطرق إعادتة الى حالته الطبيعية سواء كان من خلال الدورة التدريبية الصغرى أو الكبرى .


-06-
ومن العوامل التى تؤثر فى عملية الاستشفاء :

. تجديد مخازن الفوسفات بالعضلات .
. تجديد مخازن الجليكوجين بالعضلات .
. امتلاء المايوجلوبين بالأوكسوجين .
. التخلص من حامض اللاكتيك بالعضلات والدم .
كل عامل من العوامل السابقة يشتمل على عدة نقاط فرعية ويؤثر أو يسهم بدرجة ضعيفة فى زيادة قدرة اللاعب على بذل الجهد ، مما يؤثر أيضاً فى التخطيط لبرامج التدريب اليومية والاسبوعية وعلى مدار الموسم الرياضى
شكل توضيحى يوضح عملية إعادة مخزون العضلة من المركبات الفوسفاتية إما عن طريق النظام الهوائى أو عن طريق هدم المواد الكربوهيدراتية ( جلوكوز ينتج عنه حامض اللاكتيك )



مواد الطاقة أثناء عملية الاستشفاء
فترات الاستشفاء
الحد الأدنى
الحد الأقصى
تعويض مخازن الفوسفات بالعضلات ATP – PC
2 دقيقة
3 دقيقة
تعويض مخازن المايوجلوبين بالأوكسجين
1 دقيقة
2 دقيقة
تعويض مخازن الجليكوجين بالعضلات
10 ساعات ،
5 ساعات
46 ساعة بعد التمرينات المستمرة
24 ساعة بعد التمرينات المتقطعة
تخلص العضلات والدم من حامض اللاكتيك
30دقيقة
1 ساعة
1 ساعة باستخدام التمرينات الخفيفة
2 ساعة بدون استخدام راحة
الدين الأوكسجين لحامض اللاكتيك
30 دقيقة
1 ساعة
(22 : 61 )

ومن الوسائل الاستشفائية فى المجال الرياضى ما يلى :
1 – التدليك 2 – التغذية 3 – تناول السكر
4 – حمام الأعشاب 5 – الدش 6 – البانيو الدافئ
7 – استنشاق الأكسجين 8 – كمادات 9 – الساونا
10 – استخدام المستحضرات الطبية 11 – الحجرة الحرارية 12 – الأشعة الحمراء
13 – الأشعة فوق البنفسجية 14 – التعرض الظاهرى لطيف الأشعة السينية .






-07-
والان سوف نتناول بالشرح بعض وسائل الاستشفاء .

أولاً : التدليك الرياضى
مقدمة :
إن التدليك علاج كامل للجسم والعقل ، وبعد يوم ملئ من التعب والتوتر والإجهاد فى العلم يعطيك التدليك إحساساً بالراحة ، وهناك بعض الفوائد الجسدية والنفسية للتدليك وسنقوم بعرضها .
كما يلعب التدليك الرياضي دوراً هاماً في الإعداد النفسي للاعب في مرحلة الاستعداد للمنافسات من خلال توضيح الدور الهام للتدليك كوسيلة هامة ومباشرة لمساعدة اللاعب للوصول لهدفه وإن له قيمة مضاعفة لزيادة وتطوير القدرة البدنية العامة والخاصة ، بالإضافة الى الاقتناع بأن الإحساس الناتج عن التدليك يعطي المزيد من الثقة بالنفس .
تعريف التدليك :
يعرف التدليك على أنة مصطلح علمي يستخدم لوصف مجموعة من الحركات اليدوية تطبق على أنسجة الجسم المختلفة بهدف التأثير على أجهزة الجسم المختلفة وخاصة الجهاز الدوري والعضلي والعصبي .
وكلمة ( مساج ) قد نشأت من الكلمة اليونانية ( ماسين ) وتعني اليدين وبالطبع فإن الاستخدام الأمثل للمساج يكون عن طريق استخدام اليدين . ( 6 : 32 )
أنواع التدليك الرياضي :
1 - التدليك التمهيدي . 2 - التدليك الإستشفائي . 3 - التدليك التدريبي .
**التدليك الإستشفائي :
يستخدم التدليك الإستشفائي عقب المجهود البدني بهدف تقصير مرحلة التجديد والبناء وسرعة استعادة الاستشفاء للوظائف المختلفة في الجسم .
كما أصبح من الملائم القيام بالتدليك الإستشفائي استعمال طرق وأساليب جديدة لتطبيق أنواع التدليك داخل حمام السباحة ، حمام البخار لمدة ( 5 : 12 ) دقيقة مما يساعد على ارتخاء الأنسجة العضلية ، ويمكن إضافة طرق التدليك تحت الماء والتدليك الاهتزازي بالإضافة الى التدليك بضغط الماء . . ( 14 : 106 )

** التدليك التدريبي :
إن عملية إعداد المستوى العالي للرياضيين التي تتصف بالفترة الطويلة والحمل التدريبي العالي على مرات متعددة في الدورة الأسبوعية يمكن لأن تؤدى بدرجة محسوسة الى إجهاد زائد نتيجة التدريب المفرط ، ومن هنا اتجه بعض علماء الرياضة بالبحث عن أقصر الوسائل التي تمكن من إعادة وبناء القدرة على العمل البدني في أقصر وقت ممكن .
كما أثبتت التجارب أن الوسائل الحرارية لها تأثير إيجابي على إعادة القدرة على العمل بعد المجهود البدني أصبح التدليك نظراً لماله من تأثيرات مختلفة وكثيرة يمكن أن يزيل أو يخفف ظهور أي توتر ويمكن أن يقضي على التعب ، كما يسرع بعمليات البناء ويرفع قدرة الجسم على العمل بدون فقدان لنشاطه الحيوي .
ليس هدف التدليك التدريبي فقط المساعدة على حل المشكلات التدريبية عن طريق التمرينات بزيادة مدى الحركة وتحسين مرونة الأربطة وكفاءة استرخاء مجموعات محددة من العضلات ، ورفع القدرة على الأداء وتنمية الإمكانيات الوظيفية للجسم ولكن لإعداد الجسم للحمل التدريبي التالي ، ويؤثر على تنظيم عمل أجهزة الجهاز العصبي المركزي في ترابط عمليات الإثارة والإعاقة . .







-08-
التأثيرات الرئيسية للتدليك :
ýزيادة التخلص من نفيات التفاعلات الأيضية .
ýالتخلص من الإلتصاقات التي تحدث بالأنسجة الرخوة .
ýتأثيرات رد الفعل العصبية على الأجزاء البعيدة عن منطقة التطبيق ( التدليك ) .
ýتأثيرات رد الفعل العصبية على الجهاز الدوري .
ýالتخلص السريع من المواد الكميائية المجهزة أو المسببة في للألم .
ýالتخلص من التوتر العضلي والآلام العضلية والتقلص العضلي.
ýالزيادة الموضوعية في محيط الشعيرات الدموية .
ýتنظيم النغمة العضلية .
ýتنشيط الهرمونات بالجسم .
ýتنشيط الدورة الدموية ورفع درجة الحرارة .
ýزيادة سرعة سريان الدم الوريدي وسرعة الدورة اللمفاوية .
ýتأثيرات مسكنة ( التأثيرات العصبية المهدئة ) .
ýالتئام الأنسجة المصابة خاصة عند تطبيق التدليك على إصابات الملاعب .
ýيقوى المناعة فى الجسم.
ýيعالج الإصابات الناتجة عن حركات غير سليمة .
ýينشط الدورة الدموية .
ýيخفف من ضغط الدم .
ýيخفف من آلام الرأس والرقبة وآلام الظهر .
ýيخفف التشنج والشد العضلى ويساعد على مرونة المفاصل .
ýيفيد الجلد ويزيد من نعومته .
ýيعالج آلام المفاصل وأمراض الروماتيزم .
ýيعمل على توزيع الشحوم المتراكمة فى أماكن معينة من الجسم .
ýينظم درجة حرارة الجسم .
ýيساعد على وظيفة الهضم .
ýيساعد على الاسترخاء

ثانياً الاستشفاء بالوسائل الغذائية :
يذكر بهاء سلامة 2000 أن توفير احتياجات الرياضى اليومية من العناصر الغذائية يتطلب التخطيط برنامج التغذية المختارة بمهارة ، باعتبار أن الجسم لا يحتاج للغذاء لمجرد كونه وقوداً للطاقة ، ولكن أيضاً لعمليات البناء والاستشفاء
) ( anabolizem، حيث يمكن أن تؤدى التغذية السيئة الى التعب والاجهاد والاضربات الغذائية ، ويختلف النظام الغذائى فى التدريب والمنافسة تبعاً لنوعية وطبيعة النشاط الرياضى التخصصى ، فالمواد الكربوهيدراتية تعتبر أساسية لجميع التخصصات الرياضية ، ولكنها تكتسب أهمية خاصة فى الانشطة الرياضية التى تستمر أزمنه الاداء فيها أكثر من ساعة ، ولذلك يستخدم ما يسمى بالتحميل الكربوهيدراتى للوصول إلى أقصى قدر من تخزين الجليكوجين ، ويحتاج جسم الرياضين الى الوجبة الغذائية المتوازنه والكاملة بكافة عناصرها الغذائية وخاصة البروتين لضرورة الاستشفاء للعضلات والوقاية من الإصابة بالانيميا ( فقر الدم )

أهمية المكونات العامة للتغذية المساعدة على الاستشفاء :
أولا ً الكربوهيدرات carbohydrates .
تذكر عائشة عبدالمولى 2002 أن الكربوهيدرات أكبر مصدر للحصول على الطاقة بسرعة وهى تتكون من كربون وهيدروجين وأكسجين وهى تساعد الجسم على الاحدتفاظ بدرجة حرراتة ثابتة ، كما انها تساعد على توفير الطاقة اللازمة لتحريك العضلات الإرادية واللاإرادية وأيضاً تساهم بدرجة كبيرة فى دقة بدء وانتهاء المثيرات العصبية وتساعد فى امتصاص وترشيح بعض مكونات وسوائل الجسم ، ومن الوظائف الهامة للكربوهيدرات أنها تحمى البروتينات من أن تستغل كمصدر للطاقة ، كما أنها عامل هام فى عمليات التمثيل الغذائى للدهون .

ويذكر كلا من " فاروق شاهين ووفاء موسى " 1996 انه يتم تصنيف الكربوهيدرات بشكل تقليدى على تركيبها الكميائى ، ويتم خلال أكثر الطرق بساطة تقسيمها الى فئتين هما الكربوهيدرات البسيطة ( السكريات ) والكربوهيدرات المركبة ( النشويات والالياف ) وبصفة عامة فإن الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن جزيئات صغيرة جدا ً تتكون من وحدة أو أثنين من السكر مثل الجلوكوز والفركتوز أما وحدات السكر الثنائى مثل السكروز ( سكر المائدة ) واللاكتوز ( اللبن ) ، أما الكربوهيدرات المركبة فهى تتمثل جزيئات أكبر بكثير تحتوى 15 الى عدة آلاف من وحدات السكر ومعظمها من الجلوكوز التى تتحد مع بعضها ، ويشتمل هذا النوع من النشويات والاميلوز والبولسكريدات غير النشوية ( الالياف الغذائية ) مثل السلولوز والبكتين والهيمسلولوز . ( 17 : 33 ، 34 )

أهمية المواد الكربوهيدراتية فى استعادة الاستشفاء .
يذكر" محمد على" (2001) اهميتها ً
-تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسى للطاقة ، فالجرام الواحد يعطى 4.1 سعر حرارى كبير فهى مصدر السعرات الحرارية أثناء ممارسة الانشطة الرياضية حيث يرى " كروج " ان تناول الرياضيين للوجبات الغنية بالكربوهيدرات يجعل الجسم يعمل بطريقة أكثر أقتصاداً او أقل تعباً .
-أن الأنشطة الرياضية التى تتطلب مكون القوة العضمى فى وقت قصير ، وكذلك مكون الرشاقة ، السرعة الحركية يحتاج فيها اللاعبين إلى زيادة مستوى البروتين لتحقيق الاداء الناجح ، بينما يقل مستوى الكربوهيدرات قليلاً فى الانشطة التى فيها العدو وسباقات السرعة فى السباحة والوثب والرمى ورياضات الانشطة الجماعية ( كرة القدم ، اليد ، الطائرة ، السلة ) والجمباز والملاكمة والمصارعة وحمل الاثقال .
-تلعب الكربوهيدرات أهمية خلال الانشطة الرياضية ذات فترات الاداء الطويل والجهد العضلى الذى يتطلب درجة عالية من التحمل والتى منها مسابقات المسافات الطويلة فى أنواع الجرى الكثيرة وسباق الدرجات والانزلاق والسباحة وغيرها وذلك لتوفير مخزون الجليكوجين بالجسم
-يستطيع الجسم البشرى تخزين الفائض من المواد الكربوهيدراتية الزائدة عن الجسم على هيئة نشا حيوانى فى الكبد والعضلات للاستفادة من هذا المخزون عند الحاجة الى طاقة زائدة فى المجهود العضلى أو عند تعادل كميات سكرية تتناسب مع المجهود المطلوب ولذا يسمى هذا بالمخزون الحيوانى ) جليكوجين ) ( 19 : 20 ، 21 )

ثانيا : المواد البروتينية . proteins
يتفق كل من " أحمد الزيات " 1998 " انيتابين " 2004 أن البروتينات عبارة عن عدد من الاحماض الامينية بعضها يكونها الجسم والبعض الآخر يحصل عليها عن طريق تناول الطعام ، ويمثل البروتين جزءاً من نسبة كل خلية ونسيج فى الجسم بما فى ذلك الانسجة العضلية والاعضاء الداخلية والاوتار والجلد والشعر والأظافر ، وفى المتوسط يمثل البروتين حوالى 20%
من الوزن الاجمالى للجسم وتجدر الاشارة الى أن الجسم يحتاج للبروتين فى عمليات النمو ، وعند بناء الأنسجة الجديدة وإصلاح الأنسجة التالفة وتنظيم مسارات عملية الايض ، كما يمكن الاستعانه بالبروتينات كمصدر للطاقة للحصول على الطاقة علاوة على ذلك فإن البروتينات تكون مطلوبة أيضا ً لتكوين كل أنزيمات الجسم وأيا ً الهرمونات الكثيرة مثل ( الادرينالين - الانسولين ) والناقلات العصبية بالاضافة الى ذلك فإن للبروتينات دور فى الحفاظ على توازن السوائل فى الانسجة فى شكلها الامثل ونقل المواد الغذائية الى داخل وخارج الخلايا وحمل الاكسجين وتنظيم تجلط الدم . .

-10-
أهمية البروتينات فى استعادة الاستشفاء :
-تدخل البروتينات فى تركيب الجزء الضرورى من النواة ومادة البروتوبلازم فى خلايا الجسم
-الهيموجلوبين الموجود داخل كرات الدم الحمراء والذى ينقل الأكسجين الى الخلايا لأكسدة المواد الغذائية هو نوع من أنواع البروتين .
-تحسن البروتينات من الوظائف التنظيمية بالنسبة للجهاز العصبى حيث يزيد من نغمتة ، ويساعد على تكوين الأنعكاسات العصبية .
-يعتمد الجسم فى جميع أنشطتة على البروتين ، حيث يدخل فى كثير من العمليات الفسيولوجية بالجسم ، فعند أكسدة البروتينات يعطى كل جرام واحد بروتين مقدار 4.1 سعر حرارى ، باعتبارها مصدر للطاقة ، كما تزيد من نشاط الجسم الحركى .
-تحتوى البروتينات على الحامض الأمينى الميثونين الذى يلعب دوراً هاما فى عملية التمثيل الغذائى للدهون .

ثالثاً : الدهون . FATS
يذكر " بهاء سلامة " 2000 أن للدهون مركبات تذوب فى مزيبات الدهون مثل ( الأثير ، البنزين ، الكلوروفورم ، الكحول ) وهى لا تذوب فى الماء . وتعتبر الدهون والزيوت الحيوانية متشابهة من حيث التركيب الكميائى إلى حد ما ، فمن المعروف أن الزيوت هى عبارة عن دهن ، ويكون فى حالة سائلة فى درجة حرارة الغرفة ، أما من ناحية قيمتها السعرية فهى متساوية تقريباً .

أهمية الدهون فى استعادة الاستشفاء :
يتفق " محمد السيد 1994" " محمد على " 2001 على
-تؤدى الدهون وظيفة بنائية حيث تدخل فى بناء الأنسجة العصبية بروتوبلازم الخلية وغشاء الخلايا ، كما يساعد وجود الدهون المخزونة تحت الجلد حيث تعمل كعازل حرارى للمحافظة على درجة حرارة الجسم ، بالإضافة الى حفظ الجسم من البرودة ، كما أن طبيعة الدهون تساعد على تقليل قوة الضغط عند السقوط والصدمات .
-تمثل الدهون صورة من صور تخزين الطاقة للاستفادة منها وقت الحاجة كمصدر مركزاً للطاقة الحرارية فى الجسم يساعد على مد الجسم باحتياجاتة من الدهون
-احتواء الدهون على الفوسفات الذى يحتوى على الاحماض الفوسفورية وأهمها الحامض الامينى الليبسين حيث يدخل فى تركيب استثارة قشرة المخ والذى يستخدم فى حالات التعب العصبى ، كما يساعد فى تحسين عمليات الاكسدة فى الجسم وسريان الدم وهو يوجد بكثرة فى المخ والقشرة والكبد ولحم الخراف والبقوليات .
-تعطى الدهون 20% من كمية الطاقة اللازمة للجسم حيث كل جرام واحد من الدهون يعادل أكثر من 2 جرام من الكربوهيدرات بالنسبة الناتجة من الاحتراق .

رابعا : الفيتامينات Vitamins
يذكر " على جلال الدين " 2003 أن الفيتامينات عبارة عن مواد عضوية تختلف من حيث تركيبها الكيميائى ويحتاجها الجسم لتكوين الأنزيمات ، وفى حالة نقص إحداها يحدث خلل فى عمليات التمثيل الغذائى وتنخفض القدرة على العمل وتتطور الامراض التى قد تفضى الى الموت ، وتوجد الفيتامينات القابلة للذوبان فى الدهون a d k - e وهى تذوب فى الدهون النباتية الحيوانية
( الذبد – الزيت النباتى - السمك ) أما الفيتامينات ، p - c القابلة للذوبان فى الماء فتوجد فى الخضروات والفواكه والحبوب والموالح وغيرها .



-11-

أهمية الفيتامينات فى استعادة الاستشفاء :

من المعروف أن الفيتامينات عموماً تدخل في تركيب الإنزيمات التي تهيمن على جميع العمليات الفسيولوجية في الجسم وخصوصاً عمليات إطلاق الطاقة من المواد السكرية والمواد الدهنية .
وتختص بهذه العمليات فيتامين ( ب ) المركب وفيتامين ( ج ) ، لذا كان الاعتقاد السائد دائماً أن إعطاء كميات كبيرة من هذه الفيتامينات للرياضيين له أهمية كبرى بالنسبة للأداء العضلي .
وقد أثبتت الأبحاث التي أجراها بعض العلماء أن إعطاء كميات كبيرة من فيتامينات B المركب و C و E للجنود الذين يقومون بأعمال شاقة والذين يأكلون غذاء كاملاً ليست بذات تأثير على قدرة الأداء العضلي أو الأداء الطبيعي عموماً ، ولقد اقترح بعض العاملين في هذا الميدان أنة ينبغي إعطاء كميات وافرة من فيتامينات ( ب ) للاعبي ألعاب القوى من 1.5 الى 2 ملي جرام يومياً لأهميته بالنسبة لتمثيل حامض اللاكتيك الذي يسبب التعب العضلي في حالة تكونه بكميات كبيرة .
والنتيجة التي يمكن أن نصل إليها من ملخص الأبحاث العلمية التي أجريت في هذا السبيل أنة مادام الشخص الرياضي يتناول غذاء كاملاً وافياً من الناحية الوقودية فليس هناك حاجة ملحة لزيادة الفيتامينات بدرجة كبيرة في الغذاء ، وإذ كان لهذه الزيادة أي أثر فإنما يرجع ذلك الى التأثير النفسي فقط .

خامساً : تأثير الأملاح المعدنية وحموضة الدم :

من المعروف أنة عقب المجهود العضلي العنيف تزيد نسبة حموضة الدم نتيجة لتكوين كميات كبيرة من حامض اللاكتيك غي العضلة ،ويتكون هذا الحامض بعد 5 : 15 دقيقة من العمل العضلي ، وتظل نسبته مرتفعة أثناء الراحة العضلية لفترى أخرى .
لذلك لجأ الكثيرون الى التفكير في طريقة للتغلب على هذه الظاهرة ، وذلك عن طريق تناول أملاح قلوية لإزالة التأثير الحمضي في الدم ، ولقد ثبت علمياً أن إعطاء بيكربونات الصوديوم أو سترات الصوديوم للرياضي الذي يؤدي مجهوداً عضلياً شاقاً إنما يزيد من قوة احتمال العضلية ، وذلك ربما لتأثيره على معادلة حامض اللاكتيك المتكون في العضلة وإزالة تأثيره الذي يسبب الإجهاد العضلي .
ومما هو معروف أنة حينما يقلا المخزون من المواد الكربوهيدراتية أثناء القيام بالمجهود العضلي العنيف فإن الجسم يبدأ في تمثيل المواد الدهنية المخزونة ، ويؤدي ذلك الى أكسدة كميات كبيرة من الأحماض الدهنية مما يزيد من تكوين أحماض أخرى ( كيتونية ) وهي تزيد من حموضة الدم ، لذلك فإن تعاطي الأملاح القلوية مثل السترات له فائدة في إزالة هذه الحموضة الى حد كبير ،
ومن المواد الطبيعية التي تحتوي على مواد وافرة مكن السترات هي الموالح والليمون خصوصاً .

34-



hgYsjathx td hgl[hg hgvdhqd


رد مع اقتباس
قديم 03-29-2012, 02:14   رقم المشاركة : [2]
 

hamza sabkha is a jewel in the roughhamza sabkha is a jewel in the roughhamza sabkha is a jewel in the roughhamza sabkha is a jewel in the rough
افتراضي رد: الإستشفاء في المجال الرياضي

شكرا لك على الموضوع


hamza sabkha غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 07-19-2013, 06:39   رقم المشاركة : [3]
 

maha el7olwa is on a distinguished road
افتراضي جزاك الله خيرا




maha el7olwa غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 07-19-2013, 10:12   رقم المشاركة : [4]
 

أمنية خير is on a distinguished road
افتراضي جزاك الله خيرا

شكرا جزيلا لك


أمنية خير غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 07-24-2013, 04:49   رقم المشاركة : [5]
 

وليد زايدي is on a distinguished road
افتراضي

شكرااااااااااااا جزيلااااااااااااااااا


وليد زايدي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 07-24-2013, 05:02   رقم المشاركة : [6]
 

ماركة مسجلة is on a distinguished road
افتراضي

بارك الله فيك


ماركة مسجلة غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 07-29-2013, 02:53   رقم المشاركة : [7]
 

The-Prince is on a distinguished road
افتراضي

جزاكم الله خيرا



The-Prince غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 07-29-2013, 03:11   رقم المشاركة : [8]
 

منال الدوسري is on a distinguished road
افتراضي





منال الدوسري غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 07-29-2013, 03:30   رقم المشاركة : [9]
 

رانا الاغواط is on a distinguished road
افتراضي

شكرررررررررررررا
جزاك الله خيرااا


رانا الاغواط غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 07-30-2013, 07:39   رقم المشاركة : [10]
 

اسماء العايدي is on a distinguished road
افتراضي

thank you .....


اسماء العايدي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
اضافة موضوع جديد إضافة رد
مواقع النشر


الموضوع الحالى: الإستشفاء في المجال الرياضي    -||-    القسم الخاص بالموضوع: منتدى التربية البدنية    -||-    المصدر: منتديات جسور التواصل    -||-    NEW
أدوات الموضوع

ضوابط المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة


الساعة الآن 18:23.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Google
المنتدى غير مسؤول عن أي إتفاق تجاري أو تعاوني بين الأعضاء
فعلى كل شخص تحمل مسؤولية نفسه إتجاه مايقوم به من بيع وشراء وإتفاق وإعطاء معلومات شخصية.
التعليقات المنشورة لا تعبر عن رأي موقع ومنتديات جسور التواصل ولا نتحمل أي مسؤولية قانونية حيال ذلك (ويتحمل كاتبها مسؤولية النشر)